上腕三頭筋はどこにある？徹底解説で鍛え方まで分かる完全ガイド

上腕三頭筋は、筋トレやボディメイクにおいて非常に重要な筋肉です。しかし、「上腕三頭筋がどこにあるのか分からない」「どのように鍛えれば良いか分からない」という方も多いのではないでしょうか。本記事では、上腕三頭筋の場所や役割、効果的な鍛え方について徹底的に解説します。

今回は上腕三頭筋はどこについて詳しく解説します！

上腕三頭筋はどこにあるのか？

上腕三頭筋は、名前の通り「三つの頭」を持つ筋肉で、上腕の後ろ側に位置しています。肩関節から肘関節にかけて走行しており、腕を後ろから見たときに見える筋肉が上腕三頭筋です。

上腕三頭筋を構成する三つの頭とは？

上腕三頭筋は次の三つの部分から構成されています。

1. 長頭

• 肩甲骨の関節下結節から始まり、肘関節まで伸びる部分。
• 腕を伸ばす動作や肩関節の動きに関与します。

2. 外側頭

• 上腕骨の後面から始まり、外側に位置する筋肉。
• 腕を外側に動かすときに重要な役割を果たします。

3. 内側頭

• 上腕骨の後面の内側に位置する部分。
• 腕の内側の動作や安定性に寄与します。

上腕三頭筋の役割と機能

上腕三頭筋は、主に肘を伸ばす動作に関わります。具体的な役割としては次の通りです。

肘の伸展運動

肘を伸ばす際に大きな力を発揮し、プッシュアップやベンチプレスなどの動作で活躍します。

肩の安定性の向上

肩関節に繋がる長頭は、肩の動きをサポートし、安定性を高めます。

日常生活での重要性

• 物を押す動作（ドアを押す、荷物を持ち上げるなど）
• スポーツ動作（テニスのサーブ、ボクシングのパンチなど）

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えることで得られるメリットは次の通りです。

1. 太くたくましい腕を作れる

上腕三頭筋は腕のボリュームに大きく影響します。効率的に鍛えることで、引き締まった太い腕を手に入れられます。

2. プッシュ系トレーニングが強くなる

上腕三頭筋を強化することで、プッシュアップやベンチプレス、ディップスなどのトレーニングが効果的に行えるようになります。

3. 肩こりや腕の疲労の軽減

上腕三頭筋が弱いと、腕や肩に余分な負荷がかかりやすくなります。筋力を高めることで、肩こりの改善や日常の疲労軽減に繋がります。

上腕三頭筋の効果的な鍛え方

上腕三頭筋を効率的に鍛えるためには、正しいフォームと適切なトレーニング種目を選ぶことが重要です。

1. トライセプスエクステンション

方法

• 両手にダンベルを持ち、頭の後ろに構えます。
• 肘を固定しながら、ダンベルを上に押し上げるように動かします。
• ゆっくり元の位置に戻しましょう。

ポイント

• 肘が開かないように注意する。
• 腰を反らさず、姿勢をまっすぐ保つ。

2. ダンベルキックバック

方法

• ダンベルを片手に持ち、ベンチに反対の手と膝をついて体を安定させます。
• 肘を90度に曲げた状態から、腕を後方に伸ばします。
• ゆっくりと元に戻しましょう。

ポイント

• 上半身を動かさない。
• 軽い重量から始めてフォームを重視する。

3. ディップス

方法

• ベンチやディップススタンドに手をつき、体を支えます。
• 肘を曲げて体を下ろし、再び押し上げる動作を繰り返します。

ポイント

• 肘が外に広がらないようにする。
• 動作はゆっくりとコントロールする。

上腕三頭筋を鍛える際の注意点

トレーニングを効果的に行うためには、次の点に注意しましょう。

1. ウォーミングアップを行う

急な負荷は筋肉にダメージを与える可能性があります。軽いストレッチやダイナミックな動きを取り入れて、筋肉を温めてから始めましょう。

2. 適切な重量を選ぶ

重すぎる重量で無理にトレーニングすると、フォームが崩れやすくなり、ケガの原因になります。無理のない範囲で徐々に負荷を増やしましょう。

3. 正しいフォームを維持する

上腕三頭筋にしっかり刺激を与えるためには、正しいフォームが不可欠です。動作中に肘がぶれないように意識しましょう。

上腕三頭筋のストレッチ方法

トレーニング後は筋肉をリラックスさせ、疲労を和らげるためにストレッチを行いましょう。

トライセプスストレッチ

• 片方の肘を曲げて頭の後ろに持っていき、反対の手で肘を押し下げます。
• その状態を20–30秒間キープし、左右を交互に行いましょう。

ストレッチのポイント

• 無理に引っ張らず、心地よい範囲で行う。
• 呼吸を止めずに、ゆっくりとしたリズムで行う。

まとめ：上腕三頭筋を効率的に鍛えて理想の腕を手に入れよう

上腕三頭筋は、腕のボリュームアップや日常生活でのパフォーマンス向上において欠かせない筋肉です。正しい知識をもとに効果的なトレーニングを行い、引き締まった腕を手に入れましょう。フォームや重量に注意しながら、無理なく継続することが成功の鍵です。