三頭筋 長頭を鍛える究極ガイド

三頭筋長頭（Triceps Long Head）は、上腕の後ろ側に位置し、腕を引き締めるだけでなく、強力な上半身を構築するために重要な筋肉です。本記事では、三頭筋長頭の構造、役割、効果的なトレーニング方法、注意点について詳しく解説します。

今回は上腕三頭筋長頭の鍛え方について詳しく解説します！

三頭筋 長頭とは？

三頭筋長頭は、上腕三頭筋の3つの筋肉のうちの1つであり、肩甲骨から肘にかけて伸びています。この筋肉は、肘の伸展だけでなく、肩関節の動きにも関与します。

三頭筋 長頭の役割

1. 肘の伸展：三頭筋長頭は、肘を伸ばす動作を支える主要な筋肉の一つです。
2. 肩関節の安定：肩甲骨に付着しているため、肩関節を安定させる役割も果たします。
3. 上腕のボリュームアップ：三頭筋の約2/3を占めるため、腕全体の見た目を大きくする効果があります。

三頭筋 長頭を鍛えるメリット

見た目の向上

三頭筋長頭を鍛えることで、上腕が引き締まり、力強い印象を与えることができます。

パフォーマンスの向上

スポーツや日常生活において、重いものを持ち上げたり押し出したりする動作がスムーズになります。

怪我の予防

肩や肘の安定性が向上することで、怪我のリスクを減らす効果があります。

三頭筋 長頭を効果的に鍛えるエクササイズカロリーを増やす方法

以下に、三頭筋長頭をターゲットにした代表的なエクササイズを紹介します。

1. ダンベルオーバーヘッドエクステンション

方法

• ダンベルを両手で持ち、頭上に持ち上げます。
• 肘を曲げながらダンベルを後頭部に近づけます。
• 肘を伸ばして元の位置に戻します。

ポイント

• 背筋を伸ばし、肘を固定することが重要です。
• 動作中に反動を使わないよう注意しましょう。

2. ケーブルプッシュダウン

方法

• ケーブルマシンにストレートバーをセットします。
• 肘を固定しながら、バーを下方向に押し下げます。
• ゆっくりと元の位置に戻します。

ポイント

• 三頭筋を意識して動作を行います。
• 肘の位置を安定させることで、効果が高まります。

3. スカルクラッシャー

方法

• ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅で握ります。
• 肘を曲げながら、バーベルを額の近くまで下げます。
• 肘を伸ばして元の位置に戻します。

ポイント

• ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけます。
• 肘を固定し、肩の動きを最小限に抑えます。

三頭筋 長頭を鍛える際の注意点

フォームを重視する

正しいフォームでエクササイズを行うことで、効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐことができます。

過度な重量を避ける

無理に重い重量を使うと、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。

十分な休息を取る

筋肉の成長には休息が必要です。トレーニング後は、48時間以上の休息を確保しましょう。

三頭筋 長頭トレーニングのプラン例

以下は、初心者から中級者向けのトレーニングプランの例です。

週2回のトレーニング例

• ダンベルオーバーヘッドエクステンション：3セット x 12回
• ケーブルプッシュダウン：3セット x 10回
• スカルクラッシャー：3セット x 8回

ポイント

• セット間に1~2分の休憩を取ります。
• 徐々に重量や回数を増やしていくことを目指します。

まとめ

三頭筋長頭は、上腕の形状や力強さを向上させるために重要な筋肉です。本記事で紹介したエクササイズや注意点を参考に、効果的にトレーニングを行いましょう。